パソコン作業による肩こりを解消！私が試して効果を感じた5つの対策

パソコン作業が続くと、肩や首がガチガチに凝ってしまうこと、ありますよね？

私も同じ悩みを抱えていましたが、姿勢を見直したり、ちょっとした工夫を取り入れたりすることで、肩こりがずいぶん楽になりました。

今回は、「パソコン作業で肩こりがひどい時に私が実践した5つの対策」をご紹介します！

姿勢の改善
ストレッチ
軽い運動
作業環境の整備
温熱療法

など、誰でも簡単にできる方法ばかりです。

「肩がこって仕事に集中できない…」「マッサージに行く時間がない…」そんな方は、ぜひ試してみてくださいね！

姿勢の改善

私は普段、長時間パソコンに向かって仕事をしているため、肩こりがひどくなることが多いです。そこで、ある日思い切って姿勢を改善することにしました。

椅子に深く座り、背筋を伸ばす

まず、椅子に深く座り、背筋を伸ばすことから始めました。

以前は無意識に猫背になってしまっていたのですが、意識して背筋を伸ばすと、肩の緊張がほぐれてきました。肩をリラックスさせ、耳と肩が一直線になるように心がけると、不思議と息がしやすくなったのです。

さらに、両足を床にしっかりとつけ、膝が直角になるように調整しました。これにより、足のだるさも軽減されました。

モニター(パソコンの画面)の高さを調整

次に、パソコンのモニター(画面)の高さを調整することにしました。

以前は目線が下向きになっていたため、首に負担がかかっていたのです。モニターの上端が目の高さにくるように設定し、必要に応じてモニタースタンドを使用しました。

これにより、自然な視線で作業ができるようになり、首の痛みも軽減されました。

こうした姿勢の改善を続けることで、肩こりがかなり楽になりました。普段から正しい姿勢を保つことの大切さを実感しています。同じように悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

休憩とストレッチ

休憩とストレッチの重要性に気付いたのは、肩こりがひどくなってきた時でした。最初は、仕事に集中するあまり、長時間同じ姿勢で座り続けていましたが、次第に体の不調を感じるようになりました。

定期的な休憩を取る

そこで、まず定期的な休憩を取ることにしました。1時間ごとに5～10分の休憩を設定し、その間に立ち上がって軽く歩き回るようにしました。この小さな変化だけでも、体がリフレッシュされるのを感じました。

首や肩のストレッチ

また、首や肩のストレッチも取り入れるようにしました。

例えば、首をゆっくりと左右に回すストレッチは、気持ちよく筋肉をほぐしてくれます。さらに、肩を上下にすくめることで、肩の緊張がほぐれました。両腕を前に伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにストレッチすると、肩甲骨周りの筋肉がリラックスするのを実感しました。

このように定期的な休憩とストレッチを取り入れることで、肩こりが軽減され、作業の効率も上がりました。皆さんも是非試してみてください。健康を維持しながら、快適に仕事を続けるための大切な習慣だと思います。

軽い運動

肩こりがひどかった時期がありました。そこで、健康維持のために運動を始めることに決めました。

１回１０秒でも良い

毎日の軽い運動が肩こりの予防に効果的だと知り、ウォーキングや軽い筋トレを取り入れてみました。朝の散歩や夜の軽い筋トレを習慣にすることで、体全体の調子が良くなり、肩こりもかなり軽減されました。

疲れていて面倒な時も、「１０秒だけダンベルをやろう」「玄関から出て太陽の光を浴びるだけでOK」という軽い気持ちで行うと続きやすくなります。

座り仕事でも軽く足を動かしてみる

また、仕事中にもできる運動を探してみました。デスクチェアでできる簡単な運動を取り入れることにしました。例えば、椅子に座ったまま足を上げ下げする、腕を前後に動かすなど、簡単なエクササイズを試してみました。これらの運動は、仕事の合間に手軽にできるため、続けやすく、効果も感じられました。

これらのエクササイズを取り入れたことで、肩こりが和らぎ、仕事の効率も上がりました。同じように悩んでいる方には、ぜひ試してみてほしいです。健康的な生活習慣を作ることで、毎日の仕事がもっと快適になりますよ。

パソコンを使う環境の整備

仕事の環境を整えることが肩こりの改善にどれだけ効果的かを実感した時期がありました。

椅子の高さは大事

まず、椅子の高さを調整することから始めました。以前は、足が床にしっかりつかず、ふわふわとした感じでしたが、椅子の高さを調整して足がしっかり床につくようにしました。

驚くほど快適になり、体全体のバランスが取れるようになりました。さらに、必要に応じて足置き台を使用することも考えましたが、今のところ大丈夫そうです。

リストレストの使用

次に、リストレストの使用を取り入れました。パソコン作業中に手首が疲れてしまうことが多かったのですが、リストレストを使用することで手首の負担が軽減されました。

手首を自然な角度で保持できるため、長時間の作業も楽になりました。１０００円程度の安いものでもいいので、まずは自分に合うものだと快適です。

これらの環境整備を行うことで、肩こりがかなり軽減され、作業の効率も上がりました。同じように悩んでいる方には、ぜひ試してみてほしいです。快適な作業環境を整えることで、毎日の仕事がもっと楽しくなりますよ。

温熱療法

肩こりがひどくなってきたある日、温熱療法を試してみることにしました。友人から「ホットパックを肩や首に当てるといいよ」と教えてもらったのです。

市販のあずきのチカラでOK

早速、市販のホットパック「あずきのチカラ」を購入。

あずきのチカラをレンジでチンして温めてから、肩と首に当ててみました。すると、温かさがじんわりと筋肉に伝わり、次第にリラックスしていくのがわかりました。

肩こりがほぐれてリラックスできる

特に肩の凝りがひどかったのですが、あずきのチカラを使うことで少しずつほぐれていきました。温熱療法の効果に驚きながら、毎晩リラックスタイムを楽しむようになりました。

もし肩こりで悩んでいるなら、市販のホットパックやお湯で温めたタオルを試してみてください。温かさが筋肉をほぐし、リラックスさせてくれるので、きっと楽になると思いますよ。毎日のケアで、快適な生活を送りましょう。

まとめ

パソコン作業で肩こりがひどい時の対策について、以下にまとめました。

1. 姿勢の改善

正しい姿勢を保つ: 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。肩をリラックスさせ、耳と肩が一直線になるように保ちます。両足を床にしっかりつけ、膝が直角になるように調整します。
モニターの高さを調整: モニターの上端が目の高さにくるように設定します。必要に応じてモニタースタンドを使用してください。

2. 休憩とストレッチ

定期的な休憩: 1時間ごとに5～10分の休憩を取り、立ち上がって軽く歩き回る、ストレッチをするなどして体を動かします。
ストレッチ: 首と肩をゆっくりと回すストレッチを行います。具体的には、首をゆっくり左右に回す、肩を上下にすくめてリラックスさせる、両腕を前に伸ばし肩甲骨を引き寄せるようにストレッチする、などがあります。